La salutació al sol és una seqüència de postures de ioga essencials a la pràctica de ioga. Depenent de la modalitat del ioga que practiquem la seqüència de nanses (postures) serà més o menys intensa i dinàmica. En una classe de ioga podem fer salutacions al sol com a escalfament o com a part de la pràctica. A mi personalment m’agrada practicar les salutacions al Sol A i B d’Ashtanga Ioga.
En sànscrit a la salutació al sol s’anomena Surya Namaskar que significa: Surya “sol” o “Déu del sol” i Namaskar “salutació” o “realitzar reverència”.
Què és la Salutació al Sol?
La salutació al sol és una seqüència de 12 postures de ioga que reprodueixen 7 asanes diferents. Es fan de manera dinàmica i es considera un sol exercici. Se sol practicar diverses vegades seguides per exercitar tot el cos canviant la cama que s’avança cada cop. És com en tota pràctica de ioga molt important fer les postures controlant la respiració.
Les asanes que formen la salutació al sol estan pensades perquè siguin un exercici complet. Amb cada canvi s’estira la columna cap endavant i cap enrere. Cada asana compensa l’anterior tant a columna, moviment i respiració per estirar tot el cos.
La pràctica de la salutació al sol no pren massa temps, es pot fer en 5 minuts. I qualsevol pot practicar-la indiferentment de la seva condició física o nivell a la pràctica del ioga ja que existeixen multitud de variants i adaptacions.
Salutació al Sol clàssic pas a pas
Les postures que formen la seqüència d’aquesta versió de la salutació al sol són les següents:
Pranamasana o Postura de l’Oració o Pregària
Exhalem dempeus amb ambdós peus junts o separats a l’ample del maluc sobre el mat, estirem la columna recta i les cames rectes. Repartim el pes del cos entre tots dos peus. Ajuntem els palmells de les mans i els portem al pit en posició de prec. Ens concentrem en la nostra respiració.
Fins a Uttanasana o Postura d’extensió cap enrere amb els braços aixecats
Inhalem mentre mantenint les mans juntes aixequem els braços cap amunt i enrere el màxim que puguem.
Padahastasana o Postura de Mans i Peus
Exhalant, ens inclinem cap endavant i ens dobleguem. Mantenim el cap entre els braços i intentem portar les mans a terra al costat dels peus. Ajuntem el cap amb els genolls. Les cames han d’estar completament estirades. Si tenim un nivell avançat, podem posar les mans sota els peus.
Ashwa Sanchalanasana o Postura del Pas estès
Inhalem i des de la posició anterior portem la cama dreta cap enrere tant com ens sigui possible. Flexionem el genoll i toquem el terra amb aquest. Recolzem els dits del peu i estirem el taló cap enrere. Aixequem l’esquena i mirem al capdavant.
Adho Mukha Svanasana o Postura del Gos cap per avall
Exhalant, ens recolzem amb les mans per portar l’altra cama enrere. Aixequem el maluc tot el que puguem i estirem les cames.
Ashtanga Namaskara o Salutació al Sol amb Vuit Membres
Per fer aquesta postura exhalem tot l’aire que ens quedi i ens recolzarem en vuit punts: les mans, peus, genolls, pit i cap.
Des de la postura del gos, baixem el cos, dobleguem els genolls i els recolzem sobre el mat seguit del pit i el cap. Els malucs i l’abdomen no toquen el mat i han d’estar aixecats.
Bhujangasana o Postura de la Cobra
Inhala i estira les cames fins que quedin rectes i toquis el terra amb les empentes. Amb les mans i les cames recolzades, tira el cap enrere i arqueja l’esquena. Intenta obrir el pit i no forcis el cap. No aixequis el pubis del terra.
Repetim Adho Mukha Svanasana o Postura del Gos cap per avall
Exhalant des de la Postura de la Cobra tornem a la Postura del Gos cap per avall.
Repetim Ashwa Sanchalanasana o Postura del Pas estès
Repetim la Postura del Pas estès. Inhalem lentament i aquest cop estenem la cama esquerra, si primer hem estès la dreta.
Repetim Padahastasana o Postura de Mans i Peus
Mentre exhalem, tornem a fer la Postura de Mans i Peus. Fem un pas endavant amb la cama dreta i col·loquem el peu dret al costat de l’esquerre. Estirem les cames fins que quedin completament estirades sense deixar de tocar el mat amb les mans.
Repetim Fins a Uttanasana o Postura dels Braços Aixecats
Inhalem i repetim la postura dels braços aixecats. Ajuntem les mans, aixequem els braços rectes tot ho puguem i els estirem. El cap és l’última cosa que ha de pujar. Un cop arribem a dalt arquegem l’esquena enrere. Estirem bé cames, esquena i braços.
Repetim Pranamasana o Postura de l’Oració
Exhalant, tornem a la postura inicial de pregària. Baixant les mans en posició de prec lentament fins arribar al pit i mirem al capdavant.
Beneficis de la Salutació al Sol
Realitzar salutacions al sol de manera periòdica té molts beneficis tant físics com a mentals:
- Redueix el risc de contractures i mals de cap.
- Millora la flexibilitat dels músculs del coll.
- Millora la posició i redueix el mal d’esquena.
- Ajuda a tonificar els músculs del cos de manera equilibrada, ja que és un exercici molt complet.
- Millora l´equilibri i l´estabilitat.
- Ajuda a controlar la respiració i augmenta la capacitat pulmonar.
- Millora la flexibilitat de músculs i articulacions.
- Ajuda a reduir les lesions de maluc i millora les molèsties als ronyons.
- Millora la capacitat de concentració i produeix una sensació de benestar.
- Es pot utilitzar com a escalfament.
